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FAÇA EM CASA

Home office: educadora física dá dicas de exercícios para dor nas costas 

Adriana Araújo fala sobre adaptação, posturas e ensina exercícios de alongamentos para as horas de trabalho

terça-feira, 22/12/2020, 22:24 - Atualizado em 22/12/2020, 22:23 - Autor: DOL


| Acervo pessoal/ Vanessa Verônica.

Como estás te saindo no 'novo normal'? A adaptação da nova forma de trabalhar, o home office, tem causado grandes problemas as pessoas. Se tu estás na estatística de quem sofre com dor nas costas, esta reportagem foi feita pra você. 

De acordo com um levantamento do Google Trends, a expressão 'dor nas costas' foi uma das mais buscadas no Brasil, em abril de 2020, lá no início da pandemia. 

O home office durante a quarentena fez com que muita gente precisasse improvisar um canto pra desempenhar o trabalho. 

E é aí que problemas podem surgir.

"Posturas inadequadas podem gerar a curto prazo incômodos como: dor de cabeça, dores na região lombar e nos pés, assim como, cansaço, problemas de concentração e foco no trabalho. E a longo prazo, a permanência em má postura pode acarretar problemas graves como hérnia de disco, escoliose, lordose, cifose entre outros desvios na coluna", explica a educadora física, Adriana Araújo, 31 anos, especialista em Fisiologia do Exercício.

Para a profissional, usar o computador na mesa de jantar, no sofá ou na cama, pode até parecer confortável no início, mas com o tempo pode causar sérios danos a saúde. 

Em conversa com o DOL, ela falou sobre adaptação, posturas e deu dicas sobre exercícios de alongamentos durante tuas horas de trabalho. 

DICAS PRECIOSAS 

Já percebeu que a altura da cadeira pode ser um problema? Para Adriana, o ideal é que você tenha uma cadeira com regulagem de altura. 

"Assim, você pode regular de modo que ao sentar, o encosto da cadeira esteja adaptado à curvatura da sua coluna e seus joelhos devem estar ligeiramente abaixo da linha da altura do seu quadril, enquanto que os pés devem ficar completamente apoiados e relaxados sobre o solo ou sobre um descanso próprio para pés', ensina.

"É interessante que a cadeira tenha um apoio que permita aos braços ficarem na mesma altura da mesa, para um manuseio mais confortável do teclado do computador ou notebook, que deve estar posicionado também, de forma a permitir que a tela seja visualizada sem que haja inclinação da cabeça para frente", orienta Adriana.

A paraense ainda explica, que caso você não tenha em casa essa estrutura, uma segunda alternativa é procurar uma cadeira confortável que permita você ter um bom encaixe do seu corpo, com as costas bem apoiadas e os pés tocando por completo o chão. Utilize também uma mesa que fique a uma altura confortável para os braços e ombros também. 

PREPARE O CORPO

Segundo a educadora, duas a três horas em frente ao computador já são tempo suficientes para sentir rigidez muscular e dores. 

"Preparar o corpo para o dia de trabalho é fundamental para ter mais disposição e produtividade'", garante a especialista.

"A cada uma a duas horas de trabalho faça uma pausa, caminhe um pouco em casa, tome um cafezinho ou uma água'".

Se já estás com aquelas dores indesejadas, atenção: Adriana explica que realizar compressas mornas em toda a região tensionada pode ajudar. 

"Pode ser com uma toalha úmida com água quente. Faça isso aplicando por 15 a 20 minutos em cada área do corpo. Sempre antes de iniciar a compressa, verifique a temperatura, para evitar se queimar", diz, argumentando ainda que se as dores continuarem, não protele, procure um médico especialista para avaliar sua condição postural e muscular.


EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA

RESPIRE: inspire profundamente e então expire o ar pausadamente. Dessa forma, expandindo e relaxando sua musculatura torácica. 

RESPIRE. Faça 3 a 4 vezes esta respiração profunda.
RESPIRE. Faça 3 a 4 vezes esta respiração profunda. Adriana Araújo/ Acervo pessoal
 

Faça 3 a 4 vezes esta respiração profunda.

ALONGUE O PESCOÇO, incline o queixo até o peito alongando toda extensão de músculos posteriores do pescoço e coluna cervical, reduzindo assim, a tensão nessa região. Faça duas séries dessas, mantendo-o por 10 segundos.

 Incline o queixo até o peito alongando toda extensão de músculos posteriores do pescoço e coluna cervical.
Incline o queixo até o peito alongando toda extensão de músculos posteriores do pescoço e coluna cervical. ALONGUE O PESCOÇO,
 

OMBROS: eleve os ombros e relaxe-os lentamente. Este movimento irá estimular e preparar essa musculatura. Faça 10 a 15 repetições.

OMBROS: eleve os ombros e relaxe-os lentamente
OMBROS: eleve os ombros e relaxe-os lentamente Adriana Araújo/ Acervo pessoal.
 

FLEXIONE OS JOELHOS: como se quisesse trazer os dedos dos pés para si, flexione os tornozelos e pés, e então, lentamente estenda-os por completo. Faça 10 a 15 repetições desse movimento. É um ótimo exercício para estimular a circulação sanguínea nas pernas e evitar tensão muscular e formigamento.

FLEXIONE OS JOELHOS: como se quisesse trazer os dedos dos pés para si, flexione os tornozelos e pés.
FLEXIONE OS JOELHOS: como se quisesse trazer os dedos dos pés para si, flexione os tornozelos e pés. Adriana Araújo/ Acervo pessoal.
 

Ainda flexionando os joelhos.
Ainda flexionando os joelhos. Adriana Araújo/ Acervo pessoal.
 

ALONGUE O MÚSCULO DA ALMA: o iliopsoas é um músculo profundo do quadril, responsável pela estabilidade do corpo, ele ajuda na mobilidade e equilíbrio do quadril.

ALONGUE O MÚSCULO DA ALMA: o iliopsoas é um músculo profundo do quadril.
ALONGUE O MÚSCULO DA ALMA: o iliopsoas é um músculo profundo do quadril. Adriana Araújo/ Acervo pessoal.
 

Para alongá-lo, fique em pé e dê um passo largo à frente baixando o joelho da perna de trás e estendendo toda essa perna.
Para alongá-lo, fique em pé e dê um passo largo à frente baixando o joelho da perna de trás e estendendo toda essa perna. Adriana Araújo/ Acervo pessoal.
 

Para alongá-lo, fique em pé e dê um passo largo à frente baixando o joelho da perna de trás e estendendo toda essa perna. Após 10 segundos nessa posição, retorne e repita para o outro lado.

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