Alimentação e hábitos saudáveis para aumentar a imunidade durante a pandemia

Uma rotina de cuidados para manter hábitos saudáveis e alimentação equilibrada, podem contribuir para melhorar a qualidade de vida e ajudar na prevenção de doenças, tornando-nos indivíduos mais saudáveis, com uma melhor imunidade para reforçar a proteção em meio a pandemia da Covid-19.

Hábitos

Diante desse cenário atual, é importante reforçar a imunidade praticando bons hábitos. E o primeiro passo é evitar alguns excessos que podem prejudicar a saúde, como indica a nutricionista e mestre em neurociências e Biologia Celular, Thayana Albuquerque.

"Os primeiros hábitos que precisam ser corrigidos: é a questão do sono e do sedentarismo, pois muitas pessoas estão passando a pandemia dentro de casa deitadas ou sentadas o dia inteiro, assistindo televisão, comendo guloseimas, sem se exercitar, mesmo que por pouco tempo, como de 10 a 20 minutos por dia. Porém, esse sedentarismo somado ao sono desequilibrado e ingestão de bebidas alcoólicas e o cigarro, com certeza, prejudica muito o nosso sistema imunológico”.

Clique aqui e ouça o segundo episódio da coluna "Te Cuida!" em versão podcast

Alimentação

O consumo de alimentos ricos em nutrientes como vitaminas e sais minerais, também ajudam a aumentar o sistema imunológico. Por isso, é imprescindível exercer a manutenção de uma alimentação saudável para favorecer o organismo, como explica a nutricionista:

“A alimentação é fundamental porque é o alimento que vai fornecer todos os nutrientes que a gente precisa para que nossas células de defesa sejam mais eficientes. Então, que alimentos devem ser priorizados?! A gente sempre vai dar prioridade para as frutas e verduras, porque na verdade, nós precisamos dos fitoquímicos, que são diversas substâncias encontradas em frutas e verduras para fazer esse aumento do nosso sistema de defesa”.

Confira na ilustração os alimentos que contém fitoquímicos:

Ainda de acordo com a especialista: “Esses fitoquímicos reforçam muito o nosso sistema imunológico. E as frutas e verduras também têm as vitaminas da imunidade, que são basicamente a vitamina A, vitamina E, a vitamina C e a vitamina D, que nesse caso vamos encontrar em outras fontes como peixes e principalmente no sol, através da síntese de vitamina D na nossa pele”.

Alimentos que contém vitaminas (A, C, E e D):

Dicas práticas:

A nutricionista Thayana aproveita para dar dicas para que as pessoas possam colocar em prática. “A dica que eu dou e que é muito prática, é colorir as refeições colocando no mínimo três frutas com cores diferentes por dia, porque se você coloca essas três cores diferentes em termo de frutas, por exemplo, uma no café da manhã, uma no lanche da manhã e outra no lanche da tarde, você estará garantindo uma diversidade de fitoquímicos, vitaminas e minerais. É importante colocar salada colorida tanto no almoço e quanto no jantar. Além de manter a alimentação equilibrada, sem excesso, principalmente sem açúcar branco e sem produtos industrializados, por causa dos corantes e conservantes que não são saudáveis e que no final das contas acaba prejudicando a nossa imunidade. De regra geral a alimentação deve ser o mais natural possível e o mais colorido possível para garantir todas essas quantidades de nutrientes que você precisa”.

Dicas: cardápio específico que, além de fornecer energia, reforça o sistema imunológico e protege o organismo:

Café da manhã

1 copo de chá-verde com gengibre: além de sua ação antioxidante, é fonte de cafeína e possui ação termogênica. Assim, pode auxiliar a acelerar o metabolismo e manter o corpo aquecido.

1 fatia de pão integral com cream cheese: o pão é rico em fibras e ajuda no funcionamento intestinal.

Lanche

½ papaia: contém betacaroteno, que age em prol das células de defesa podendo auxiliar na prevenção de problemas cardiovasculares e colesterol alto.

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de macarrão, rabanete e palmito: opção cheia de vitaminas, minerais e fonte de carboidratos fornecendo energia ao organismo de forma rápida e de maneira equilibrada.

2 colheres (sopa) de feijão preto: grãos são ricos em ferro, o composto que ajuda a hemoglobina, célula do sangue, transportar o oxigênio para todo o corpo

1 sobrecoxa de frango assada com pimenta biquinho: fornece proteína que contribui para a energia do corpo, formação dos músculos e composição dos ossos

1 taça de salada de frutas: excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, que são importantes para a saúde, além da fibra auxiliar na regulação do intestino.

Lanche

2 cookies integrais pequenos: contém fibras que garantem mais disposição.

1 iogurte: iogurtes e leites fermentados têm microrganismos que fortalecem o sistema imunológico. Na versão “natural” é rico em cálcio e lactobacilos, que também ajudam a melhorar a flora intestinal.

Jantar

1 copo de suco de limão ou laranja: estas frutas são clássicas no reforço à imunidade, graças à alta concentração de vitamina C, que aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que auxiliam no combate de doenças, como a gripe.

1 prato de sopa de macarrão padre-nosso, legumes e músculo: a receita tem carboidrato, nutriente que colabora para o bem-estar e fornece energia.

1 taça de gelatina de morango: a gelatina possui compostos orgânicos, como o cobre, selênio e fósforo, componentes ótimos para estimular o sistema imunológico e diminuir os distúrbios do sono.

Ceia (2 horas antes de ir dormir)

1 fatia fina de bolo integral de banana: uma opção que favorece o sono por conter triptofano, substância que tem poder sedativo.

Confira a entrevista na íntegra com a Nutricionista Thayana Albuquerque: